Mengenal Metode Latihan Lari Marathon Yasso - Male Indonesia
Mengenal Metode Latihan Lari Marathon Yasso
MALE ID | Sport & Hobby

Bart Yasso, kepala divisi lari di Runners World, menemukan metode latihan speed workout yang bisa digunakan sebagai perangkat untuk memprediksi catatan waktu lari marathon berdasarkan pengalamannya ketika berlatih untuk mengikuti lomba. 


Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels

Yasso mulai lari 800 meter secara berulang-ulang ketika dirinya ingin lolos kualifikasi Boston Marathon 1981. Tiga tahun kemudian, Yasso mereview catatan latihannya untuk sejumlah marathon. 

Yasso kemudian menyadari, data ketika dirinya berlari 800 meter secara berulang-ulang (10 kali) memiliki korelasi yang nyaris serupa dengan waktu yang dicatatkannya ketika dirinya finish di lomba marathon.

Atas apa yang ia coba, kemudian latihan ini menjadi populer, dan menjadi sebuah metode latihan lari yang umum diterapkan untuk menghadapi lomba marathon.

Cara Melakukan Latihan Yasso
Seperti apa yang dilakukan penciptanya, metode latihan berbentuk speed workout ini melibatkan serangkaian lari di jarak 800 meter (atau dua putaran di lintasan lari standar). 

Sehingga cara melakukanya adalah dorong diri Anda untuk berlari maksimal sejauh 800 meter dan lanjutkan lari ringan sejauh 400 meter untuk proses pemulihan. 

Lakukan secara kontinu secara bergantian. Metode latihan ini biasanya dilakukan di lintasan lari standar. Tetapi Anda juga mempraktekkannya di lokasi lain, sepanjang permukaannya cukup rata dan Anda bisa mengukur jaraknya.

Seperti speed workout lainnya, Anda diwajibkan memulai latihan ini dengan melakukan joging ringan minimal dua kilometer sebelum (untuk pemanasan) dan sesudahnya (untuk pendinginan).

Kemudian, untuk menjadi perangkat prediksi catatan waktu berlari marathon yang efektif bagi pelari, Anda perlu melakukan 10 pengulangan lari 800 meter sebelum mulai melakukan tapering. Pelari yang kurang berpengalaman bisa memulai dengan melakukan enam pengulangan pada 9-10 minggu sebelum lomba, dan meningkatkan delapan pengulangan pada 7-8 minggu sebelum lomba, dan 10 pengulangan pada 5-6 minggu sebelum lomba. 

Selain itu juga harus melakukan beberapa jenis latihan berat (seperti continuous tempo run, hilly run, dan sebagainya) di minggu-minggu di antara sesi latihan Yasso 800s. Bagi pelari yang lebih berpengalaman, mungkin akan menerapkan metode latihan ini nyaris sama dengan Bart Yasso. Memulai dengan empat pengulangan dua bulan sebelum lomba. 

Di minggu-minggu berikutnya Yasso akan menambahkan satu pengulangan hingga mencapai 10 pengulangan, setidaknya hingga 10 hari sebelum lomba berlangsung.

Jika Anda memiliki target waktu finish di lomba marathon, Anda bisa berlari di Yasso 800s dengan waktu yang memiliki korelasi. Sebagai contoh, jika Anda ingin finish dalam waktu empat jam di marathon, Anda butuh melakukan Yasso 800s dalam 04:00, dan begitu seterusnya. 

Jika Anda ingin menggunakan metode latihan ini sebagai alat prediksi, lakukan Yasso 800s dengan kecepatan cukup menantang, tetapi Anda masih bisa memeliharanya. Bagi banyak orang, kecepatannya akan berkisar pada kecepatan berlari 10K dan half-marathon. *** (SS)

SHARE