5 Strategi Sederhana untuk Pelari Pemula - Male Indonesia
5 Strategi Sederhana untuk Pelari Pemula
Sopan Sopian | Sport & Hobby

Lari tampaknya menjadi tren olahraga di kalangan selebritas Tanah Air akhir-akhir ini. Hal itu terlihat dari lini masa di media sosial seperti Instagram. Beberapa selebritas mencoba aktivitas lari maraton demi menjaga tubuh tetap bugar.

Pelari Pemula - Male IndonesiaPhoto:Pexels.com

Olahraga lari tak hanya baik untuk menjaga tubuh tetap fit, tetapi juga efektif menurunkan berat badan. Bila Anda juga tertarik untuk mencoba olahraga ini tapi sama sekali belum pernah menjajalnya, ada strategi sederhana yang bisa coba diterapkan.

Mulai dengan Interval Run-Walk
Jika berlari 3 mil berturut-turut kedengarannya menakutkan, tidak perlu khawatir, interval run-walk adalah metode yang sudah terbukti untuk memulai kebiasaan berlari seumur hidup. 

Interval lari-berjalan (run-walk) adalah cara terbaik untuk mulai berlari tanpa menyebabkan cedera atau overtaxing tubuh Anda sehingga Anda berhenti sebelum masuk ke rutinitas lari.

Ketika Anda berlari, Anda tidak hanya bekerja dengan sistem kardiovaskular Anda. Berlari juga memberi tekanan pada sendi, tulang, dan otot Anda. Bahkan jika Anda memiliki kebugaran kardio yang baik atau aktivitas non-lari lainnya, mengambil jeda singkat berjalan terjadwal selama berlari akan mencegah Anda terlalu menekankan sistem muskuloskeletal Anda. 

Anda akan meminimalkan risiko cedera umum seperti shin splints, IT band syndrome, dan lutut pelari, sehingga Anda bisa terus berlari. Interval run-walk juga mengontrol upaya lari Anda. 

Berlari itu sulit, tetapi setiap lari tidak harus terus menerus berlari. Istirahat berjalan membantu Anda mengendalikan pernapasan dan menjaga kecepatan Anda di bawah kendali, sehingga Anda tidak berjuang untuk menyelesaikannya.

Menjaga Frekuensi
Berlari tidak berarti Anda harus berlari secepat mungkin. Berlari paling bermanfaat dan menyenangkan bila dilakukan dengan intensitas sedang. Cobalah untuk berlari di mana Anda masih bisa berbicara jika diperlukan tanpa terasa 'engap'.

Mudah juga untuk menjaga frekuensi lari Anda dan volume pelatihan Anda. Mulailah dengan interval lari atau lari 20-30 menit tiga kali seminggu. Tidak perlu berlari setiap hari, terutama ketika Anda pertama kali memulai.

Makanan Tepat Sebelum dan Setelah Berlari
Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu berlari dengan perut kosong saat pertama kali memulai. Berlari membutuhkan energi yang didapat dari tubuh seperti karbohidrat dan lemak. 

Tanpa makanan dalam beberapa jam sebelum lari, gula darah Anda akan rendah dan menyebabkan Anda merasa lemas atau bahkan pusing selama melakukan latihan. Tidak perlu banyak mengonsumsi makanan sebelum berlari, jika terlalu banyak perut Anda bisa keram dan sakit. 

Makanlah camilan kecil berbahan dasar karbohidrat sekitar 60-90 menit sebelum Anda berlari. Misalnya pisang, segenggam kismis, atau sepotong roti gandum akan memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk berlari tanpa membebani Anda.

Penting juga mengonsumsi makanan satu jam setelah berlari. Alasannya, otot-otot Anda ingin mengganti karbohidrat yang terbakar, dan dengan mengisi kembali simpanan karbohidrat ini (glikogen),  berarti Anda mempersiapkan tubuh untuk lari berikutnya. 

Protein juga penting setelah berlari, karena otot Anda membutuhkannya untuk diperbaiki. Ditambah lagi, makan setelah lari akan menjaga selera makan Anda dan mencegah Anda merasa rakus. Makanan setelah lari tidak perlu makanan berat.

Anda bisa memakan camilan setelah lari. Pilih makanan bergizi seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan protein tanpa lemak untuk memaksimalkan pemulihan.

Teman atau Pelatih
Saat melakukan latiha lari untuk pertama kali, Anda perlu memiliki seorang teman atau pelatih saat melakukan latihan lari untuk memantau Anda. Tetapi pada akhirnya Anda harus bertanggung jawab kepada diri sendiri.

Pelatih hanya untuk memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda dan melihat seberapa jauh Anda bisa menyelesaikan lari Anda. Itulah sebabnya, Anda perlu adanya pelatih atau seorang teman yang bisa memantau Anda.

Peregangan
Peregangan setelah berlari itu sangat penting. Karena hal ini untuk menghindari Anda cedera. Peregangan yang bisa Anda lakukan, yakni latihan kekuatan dengan beban, atau Anda dapat mencoba latihan peregangan seperti glute bridges, side lying leg lift, atau forearm plank. *** (SS)

SHARE