Treadmill adalah alat olah raga yang sering digunakan di pusat-pusat kebugaran seperti Gym. Namun banyak orang yang akhirnya membeli peralatan olahraga ini sendiri untuk dilakukan di dalam rumahnya.

Pixabay.com

Olahraga dengan treadmill menang dianggap mudah, sehingga tidak perlu keahlian khusus. Kendati begitu, jangan menganggap remeh hasil latihan yang ditawarkan treadmill. Pasalnya, mengurut dari berbagai sumber, rutinitas melalui treadmill ini memberikan hasil yang lebih baik ketimbang penggunaan perangkat olahraga terakhir Anda.

Simulasi Tanjakan
Lakukan pemanasan 10 menit dengan berlari ringan. Mulai latihan dengan mengatur kemiringan treadmill di angka 8 persen, dan kemudian berlari secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian turunkan sudut kemiringan menjadi 5 persen dan berjalan kaki 30 detik. 

Setelah berjalan kaki, lakukan sprint selama 10 detik di kecepatan 10K Anda, dan kemudian berjalan kaki 2 menit. Ini terhitung satu putaran. Lakukan total 6-9 putaran.

"Sesi latihan ini menguji kemampuan aerobik dan sistem neuromuscular tubuh Anda, di samping membantu membangun kekuatan dengan berlari di lintasan menanjak secara berulang-ulang," ujar Jeff Gaudette kepada Runners Connect.

Berlari Progresif
Lakukan pemanasan 5-10 menit dengan berlari ringan. Kemudian atur kemiringan treadmill di angka 1 persen, dan mulai berlari dengan kecepatan 8 kilometer per jam. Tambah kecepatan 325 meter per jam tiap menit hingga Anda benar-benar merasa lelah. 

"Sesi latihan ini, secara sistematis, akan meningkatkan ambang batas asam laktat Anda," ujar Andrew Kastor, pelatih kepala Mammoth Track Club in Mammoth, California. Ini juga membantu membangun kesabaran mental dan meningkatkan kapasitas VO2 Max

Repetisi Tayangan Komersial
Latihan ini membutuhkan televisi di depan Anda. Lakukan pemanasan 10 menit dengan berlari ringan. Tiap kali tayangan komersial hadir di acara yang Anda tonton, berlari 2-2,5 menit lebih cepat ketimbang kecepatan pemanasan Anda hingga tayangan regular hadir kembali. Lakukan ini hingga Anda benar-benar merasa kelelahan.

Interval Progresif
Lakukan pemanasan 10 menit dengan berlari ringan. Atur treadmill di kecepatan 11,5 kilometer per jam dan kemiringan treadmill di angka 1 persen, kemudian berlari 60 detik. Setelah itu turunkan kecepatan dan berlari ringan selama 60 detik. Tingkatkan kecepatan menjadi 12 kilometer per jam, kemudian berlari 60 detik. 

Setelah itu turunkan kecepatan dan berlari ringan selama 60 detik. Tingkatkan kecepatan 500 meter per kilometer setelah fase berlari ringan. Ketika Anda tidak mampu lagi berlari cepat selama 60 detik, turunkan interval menjadi 30 detik dengan fase berlari ringan 60 detik hingga Anda tidak mampu berlari lagi. 

"Saat latihan terus meningkat, Anda akan makin lelah di interval selanjutnya," ujar Steve Magness, pelatih cross country di University of Houston. Ini adalah latihan yang bagus buat Anda untuk membangun kemampuan anaerobik dan aerobik.

Naikkan Tempo
Atur kemiringan treadmill di angka 1 persen dan lakukan pemanasan dengan berlari ringan. Kemudian atur kecepatan dua menit lebih cepat dari sesi berlari ringan, katakanlah 5 menit per kilometer jika Anda biasa berlari ringan 6,5 menit per kilometer. 

Lakukan selama 3-4 menit, dan kemudian berjalan kaki 3-4 menit. Ini terhitung satu putaran. Lakukan 3-5 putaran. "Ini adalah upaya aerobik maksimal yang bisa membantu Anda meningkatkan kecepatan berlari ringan Anda," ujar Rich Agnello, C.S.C.S., seorang pelatih di New York-New Jersey Track Club dan Next Level Sports & Fitness Training. *** (SS)