Tips Absolut Membangun Otot Agar Capai Kemajuan - Male Indonesia
Tips Absolut Membangun Otot Agar Capai Kemajuan
MALE ID | Sex & Health

Jika Anda kesulitan memahami puluhan ribu video kesehatan, kebugaran, dan pembentukan otot di berbagai media sosial, berikut ini binaragawan Joe Delaney memberikan solusinya.  Delaney membagikan tips yang bisa Anda lakukan untuk membangun otot tubuh.

Male IndonesiaPhoto:Anastase Maragos/unsplash.com

“Seluruh pendekatan dan filosofi pelatihan saya berpusat pada gagasan bahwa Anda mungkin mendapatkan hasil kemajuan 90 hingga 95 persen hanya dengan berfokus pada dasar-dasar absolut dan memastikan bahwa Anda melakukannya dengan baik dan konsisten,” jelasnya, dilansir dari Men’s Health.

Menurutnya, bila ingin memiliki kondisi otot yang baik adalah fokus pada aspek-aspek di mana Anda mendapatkan pengembalian investasi terbaik atas waktu dan upaya yang Anda lakukan seperti berikut ini.

Pertahankan Surplus Kalori

Pertama dan terpenting, Anda harus mempertahankan surplus kalori. Karena terlepas dari apa pun yang Anda lakukan, seberapa keras atau sering Anda berlatih, Anda tidak dapat membuat sesuatu dari nol.

Delaney menjelaskan, Anda memerlukan beberapa kalori yang tersisa untuk memungkinkan proses pembentukan otot terjadi, dengan menciptakan robekan kecil di serat otot Anda selama pelatihan, yang kemudian tumbuh kembali lebih besar.

Volume, Frekuensi, dan Intensitas

Istilah volume kita ganti dengan kuantitas, yang biasanya diukur dalam jumlah set latihan yang Anda lakukan. Misalnya, volume mingguan per kelompok otot, berapa banyak set latihan yang Anda lakukan selama seminggu untuk kelompok otot tertentu. Atau volume latihan total, yaitu berapa banyak set keseluruhan yang ada dalam latihan.

Sedangkan frekuensi, kata Delaney, adalah seberapa sering kita melatih kelompok otot dan, sekali lagi, kita cenderung membicarakannya dalam konteks seminggu. Latihan frekuensi tinggi akan membuat setiap kelompok otot seperti perpecahan pada seluruh tubuh.

Kemudian intensitas, secara teknis untuk menggambarkan seberapa berat beban dalam kaitannya dengan satu repetisi maksimal Anda. Beban yang lebih berat selalu sama dengan intensitas yang lebih tinggi, terlepas dari seberapa sulit setnya. Jika di atas kertas, satu set lima repetisi dengan 100kg secara teknis akan memiliki intensitas yang lebih tinggi daripada satu set 25 repetisi dengan 95kg.

Delaney merekomendasikan untuk pemula mulailah dengan 10 set per kelompok otot setiap minggu dan untuk melatih setiap bagian tubuh sekitar dua kali seminggu.

Tidur Nyenyak

Ada beberapa cara tidur, atau kurang tidur, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk membangun otot. Kurang tidur akan merusak kinerja latihan Anda. Satu set yang berhenti pada dua repetisi adalah kegagalan ketika Anda lelah dan lesu. Ini beda halnya ketika Anda segar dan penuh energi.

Tidur nyenyak atau “membuat gelombang lambat tubuh” sangat penting untuk perbaikan otot. Jika tidak mendapatkan 8 jam tidur dalam sehari, efeknya akan merugikan tingkat hormon Anda.

Kelebihan Progresif

Saat kekuatan dan kebugaran Anda berkembang, Delaney menekankan bahwa Anda harus selalu berusaha untuk secara progresif membebani repetisi yang Anda lakukan pada setiap gerakan, atau total berat yang Anda angkat.

Juga saat Anda mengulangi gerakan minggu demi minggu, mobilitas Anda mungkin mulai meningkat dan Anda mungkin mulai menggunakan rentang gerak yang lebih luas, lebih lama, atau lebih besar. Setelah 2-3 tahun dalam pelatihan, maka Anda harus memikirkan kelebihan progresif secara lebih metodis. Tubuh Anda akan mengarah pada permintaan beban yang diberikan padanya. Perlu proses yang konsisten dan Anda akan beradaptasi dengan itu.

SHARE